Ülke olarak çok zor zamanlardan geçmekteyiz. Bu süreç gülümsememizden beslenmemize kadar bizleri oldukça etkiledi. Beslenmemize ekleyeceğimiz birkaç besinin bize iyi gelebileceğini biliyor muydunuz?

Serotonin neydi? Serotonin denildiğinde tanıyamamış olsanız da mutluluk hormonu dediğimiz de hmmm seslerini duyabiliyoruz. Serotonin, insanda mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir. Eksikliğinde depresif, yorgun, sıkılgan bir ruh hali görülür. Yapısal olarak monoamin grubuna girer ve triptofan aminoasitinden sentezlenir.

Nörotransmiter nedir? Biraz bahsedecek olursak; bir nöron yani sinir hücresinin başka bir nöron veya başka bir hücre arasındaki iletişimi sağlayan kimyasallara nörotransmitter denilmektedir.

Beyin sapında üretilen serotonin hormonu, sindirim sisteminde görev alır. Uyku, iştah, hafıza ve ruh halinin düzenlenmesinde büyük rolü vardır. Peki, serotonini artırmak için ne yapabiliriz? Triptofan aminoasidi serotonin üretimini sağladığı için ve esansiyel bir aminoasit olması; triptofan açısından zengin olan besinleri tüketmeniz mutluluğunuza sebeptir.

Triptofan aminoasidi içeren 5 besini inceleyecek olursak;

●       Yumurta ile başlayabiliriz. Yumurta kan plazmanızdaki triptofan seviyenizi önemli ölçüde artırabilir. Neredeyse bütün elzem aminoasitlerini içeren yumurta bizim için örnek ve kaliteli protein kaynağıdır. Sabah kahvaltılarımızda yumurta tüketerek hem uzun süre tok kalmanızı hem de kahvaltıyla güne başlamak sizi dinç ve mutlu hissettirecektir. Yani büyük şair Cemal Süreya’nın ‘kahvaltının mutlulukla bir ilgisi olmalı.’ derken triptofandan bahsetmiyorsa bile kesin ve kanıtlanmıştır kahvaltının mutlulukla ilgisinde triptofan etkindir.

●       Balık, özellikle somon balığının bolca triptofan içermesi ve omega-3 kaynağı olmakla birlikte birçok vitamin ve mineralden de zengin olması mutluluk hormonunuza giden yollardan biridir. Haftada 2 kez balık tüketmeye özen gösteriniz.

●       Kakaonun depresyon tedavisinde etkisi yapılan çalışmalar sonucunda ispatlanmıştır. Depresyona girmeden kendinizi %70 üstü kakao içeren bitter çikolataları kahvenin yanında tüketebilirsiniz ya da bir muzu dilimleyip kakao ile bulayıp güzel bir ara öğün yapabilirsiniz.

●       Ananas tropikal ülkelerin vazgeçilmezidir. Ama artık bizim de sofralarımızda taze meyve, meyve suyu, reçel, jöle, kurutulmuş versiyonları gibi birçok farklı şekilde karşımıza çıkmaktadır. Yüksek lif ve C vitamin içerdiğini de unutmayalım. İçerisinde protein sindirim enzimlerinden oluşan bromalein adlı yapının triptofan içerdiğini de düşünecek olursak ödem atmanızı sağlarken serotonin seviyenizi de artıracağını söyleyebiliriz.

●       Yağlı tohumlardan en çok hangisini seviyorsunuz? Ceviz, fındık, fıstık, badem, susam... Yapılan çalışmalara bakıldığında günde bir avuç fındık yemenizin kanser, kalp ve solunum hastalıkları riskini azaltacağını ortaya koymaktadır. Cevizin omega-3 yağ asidi zenginliğinden, beyin ve sinir sisteminiz için önemini unutmayınız. Fakat yağ değişimine girdiğini unutmadan miktarlara dikkat etmelisiniz. 2-3 adet ceviz içi, 7-8 adet fındık, 6-7 adet badem de 1 tatlı kaşığı yağa denk gelmektedir. Triptofan içerirken iyi birer lif, vitamin ve antioksidan kaynağı olduğunu da hatırlamalıyız. Günlük hayatınız da kahvaltılarda veya ara öğünlerinizde fındık, fıstık ezmesi tüketebilirsiniz.

Peki, daha başka neler yapabiliriz? Serotonin seviyemiz artsın diyorsak, şu 3 maddeye göz gezdirelim;

●       Egzersiz, sağlık ve mutluluğunuz için kaçınılmaz bir noktadır. Dünya Sağlık Örgütü’nün ve yapılan çalışmalar sonucunda söylenilen haftada en az 3 gün 50 dakika yürüyüş veya 5 gün 30 dakika orta şiddette yürüyüş yapılmalıdır. Günde 10.000 adım atmayı hedefleyerek siz de bir yerinden başlayabilirsiniz. Yapılan başka bir çalışmada egzersizlerin antidepresan etki yarattığı ispatlanmıştır, serotonin üretimini tetiklediği için olabilir mi?

●       Güneş ışığının son demlerinden faydalanmaya ne dersiniz? Yapılan çalışmalarda parlak ışığın serotonin seviyesi arasında mutlak bir ilişki olduğu kanıtlanmıştır. D vitaminin serotonin hormonun salgılanmasını etkilediğini öğrendiğinize göre güneşi bol günler sizinle olsun.

●       Bağırsaklarımız neden ikinci beynimiz? Çünkü siz ne kadar triptofanlı besinlerde tüketirseniz tüketin eğer bağırsak dostu bakterilerin yeterli iş yapmasını sağlayamıyorsanız yani tükettiğiniz triptofan bağırsaklardan emilmiyorsa yine serotonin üretilebilir mi? Tabi ki hayır. Her ne kadar serotonin beyin sapından salgılanmış olsa da üretilmeye bağırsaklarımızda başlar. Bağırsak sağlığımız için bol lifli besinlere günlük hayatımızda yer vermeliyiz. Tam buğdaylı ürünleri seçmeli, basit şeker ve fazlaca yağ içeren ürünlerden kaçınmalı; günlük 2 porsiyon sebze yemeği, 3 porsiyon meyve, 2 porsiyon süt ve süt ürünleri, haftada 3-4 kez kurubaklagil tüketmeye ve 2-2.5 litre su içmeye özen göstermeliyiz.

WASA GOFRET

●       Wasa

●       Şekersiz fıstık ezmesi

●       Çikolata

Wasaları ortadan böldükten sonra fıstık ezmesi sürerek üst üste yerleştiriyoruz. O biraz dolapta dinlenirken benmari usulü çikolatamızı eritelim. Sonrasında üzerine bulayalım. Biraz daha dolapta bekletelim ve hazır.

Tatlı, tuzlu ve birçok tarif için bizi instagramdan takip etmeyi unutmayın!

Betül Ceylan