Bu yıl Nisan ayı içerisine denk gelen Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin büyük oranda değiştiği önemli bir aydır. Sağlıklı beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da çok önemlidir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlıklı bir şekilde devam ettirilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde iftar, sahur ve en az bir ara öğün olmak üzere beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı ortalama 16 saat olan açlığı daha uzun sürelere çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların vb. gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili doktora danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.
Ramazan ayı içerisinde beslenme ile ilgili en sık yapılan hatalar sahura kalkmamak, iftarı tek seferde tamamlamak, yeterince su içmemek, tatlı tüketim sıklığının ve porsiyonun fazla olması ve hareketsiz kalınmasıdır.
ÖĞÜNLER NASIL OLMALI?
SAHUR
Oruç tutarken mutlaka sahura kalkılmalıdır. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızın karşılanarak yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Sahur öğününde hamur işleri (börek, poğaça gibi), aşırı tuzlu besinler (turşu, tuzlu peynir ve zeytinler gibi), işlenmiş ürünler (sucuk, salam, sosis gibi), kafein (kahve, çay gibi) ve kızartma yöntemi ile hazırlanan besinlerden (hamur, patates ve biber kızartması gibi) uzak durulmalıdır.
İFTAR
İftarda gün içerisindeki uzun süreli açlığa bağlı olarak kan şekeri düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Ancak bu durum kişilerde belli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu yüzden iftarda: Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. İftarınızı su ile açtıktan sonra az tuzlu zeytin veya hurmayı tüketip çorba ve 1 dilim tam tahıllı ekmek ile hafif yemeklerle başlayıp bir süre ara vererek midenizi dinlendirmeli sonrasında az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam ederek yoğurt/ayran veya cacık ile tamamlayabilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edilebilir.
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğu unutulmamalıdır. Özellikle haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih ederek kızartma ve kavurma gibi yöntemlerden uzak durulmalıdır.
İFTAR İLE SAHUR ARASI
İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler ekleyerek yavaşlayan metabolizmanızı düzenleyebilirsiniz. İftardan yaklaşık 1,5-2 saat sonra 1 su bardağı süt veya yoğurt ile beraber 1 porsiyon meyve ve çiğ kuruyemiş (fındık, badem, ceviz gibi) tercih edilebilir. Eğer tatlı tüketmek istiyorsanız ara öğün yerine haftada 1-2 gün olacak şekilde aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine daha hafif olan meyve tatlıları, sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç vb.) ve dondurma tercih edilebilir.
RAMAZANDA BAĞIRSAK SORUNU YAŞAMAMAK İÇİN NE YAPILMALI?
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb. gibi kuru yemişler tüketilmelidir.
KABIZLIK SORUNU YAŞIYORSANIZ: KAYISI MARMELATI
3 adet kuru incir
6 adet kuru erik
6 adet gün kurusu
3 çay bardağı su
2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay bardağı su içerisinde kuru meyveler kaynatılır. Kaynayıp yumuşayan meyveler iyice kesilerek blenderdan geçirilmek üzere kaba konur. Üzerine haşladığımız suyu ilave edip keten tohumu ve zeytinyağını da ekleyip karışımı robottan geçirebiliriz.
Unutulmadan; iftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak yediğimiz besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır.
