Sofra tuzu, doğrudan tüketiciye sunulan, ince toz haline getirilmiş, iyotla zenginleştirilmiş, rafine edilmiş veya edilmemiş yemeklik tuzlardır. 25-40 mg/kg potasyum iyodat katılması zorunludur.
Ülkemizde günlük 18 gram tuz tüketilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerilerine göre ise bu değer günlük 5 gramdır. Günlük tuz alımının erişkinler için 5 gramı geçmemesinin yanında tuz tüketiminin az miktarda dahi olsa azaltılmasının, kalp ve damar hastalıklarına etkisi büyüktür. Tuz tüketiminin 10 gramdan 5 grama düşürülmesi ile inme ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin azaldığı bilinmektedir.
FAZLA TUZ TÜKETİMİNDE NELER OLUR?
Tuzu gereğinden fazla aldığımızda, kanımızdaki tuz miktarı artar ve bu da bizim susamamıza sebep olur. Sonuçta su içme gereği duyarız. İçilen su ile birlikte fazla tuz, idrarla, terle dışarı atılır. Ancak böbreklerde ve karaciğerde bozukluk olursa tuz dışarı atılamaz. Kanda miktarı artar ve suyu da çekerek vücudun belirli yerlerinde, daha çok yüzde olmak üzere; bacaklarda ve ayaklarda şişkinlik (ödem) gözlenir. Fazla tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını arttırır. Bilindiği gibi kemiklerden kalsiyum kaybının artışı, osteoporoz ve kemiklerin kırılma riskini artırır. Bu nedenle lezzetine bakmadan yiyeceklerinize tuz eklemeyin ve fazla tuzlu besinleri tüketmeyin. Aşırı terleyenlerde, ishalde ve günde 4 litreden fazla idrar çıkaranlarda tuz alımı artırılmalıdır.
SODYUM VE KLOR TÜKETİMİ
Diyetlerimizde tuz bulundurmamız demek, sodyum ve klor tüketmiş olduğumuz anlamına gelir. Tuzdaki klor, vücutta yaygın bir şekilde hücre dışında bulunur. Asit-baz dengesini sağlar, sindirimde rol oynar. Sıvı dengesinin sağlanmasında görevlidir ve sinirsel işlevleri düzenler. Sofra tuzu tüketerek klor ihtiyacımızı gidermiş oluruz. Sodyumu kısıtladığımız takdirde ise klor eksikliği görmemiz kaçınılmaz olacaktır. Kusma, ishal, aşırı terleme gibi durumlarda da sodyum eksikliğine rastlanabilir. Klor eksikliğinde iştah kaybı, büyüme geriliği, kas zayıflığı ve halsizlik görülebilir. Süt, yumurta, deniz ürünleri, klorlu su ve en çok sofra tuzunda bulunur. Günlük sodyum ihtiyacımız 2400 mg’dır. Tükettiğimiz sodyumun büyük bir kısmını mutfak masasında yemeklere eklenen tuzdan değil, işlem görmüş besinlerden alırız. Salamura besinler de (zeytin, turşu, peynir gibi) sodyum alımına önemli oranda katkıda bulunur. Sodyum doğal olarak işlem görmemiş besinlerde de bulunur. Tuzlu besinleri tercih etmek sonradan kazanılan bir özelliktir. Sodyumun fazla tüketimi de kan basıncını yükselterek hipertansiyona, vücutta sodyum birikimi, ödeme ve kan basıncının artmasına neden olur. Salamura gıdalardan çok fazla tüketilmesi tuzun zararlarına maruz kalmamıza neden olur.
Sodyum İçeren Besinler
Tuz bazı besinlerde doğal olarak bulunurken, bazı besinlere sonradan eklenmektedir.
Hazır paketli gıdalar, işlenmiş et ürünleri, bazı kahvaltılık gevrekler, bulyonlar, tütsülenmiş yiyecekler, peynir, konserve gıdalar, bazı ekmekler ve salça, ketçap, hardal gibi soslar yüksek miktarda sodyum içeren besinlerdir.
PEKİ YA HİÇ TUZ TÜKETMEZSEK NE OLUR?
Sofra tuzunu hayatımızdan çıkardığımız zaman ciddi sodyum eksikliği yaşayacağımız söylenemez. Çünkü sodyum tuz haricinde birçok gıdada da bulunmaktadır. Fakat sodyum içeren gıdalar tüketilmezse sodyum eksikliği yaşanır. Tansiyonumuz düştüğünde tuzlu yiyeceklere başvurmamızın nedeni sodyum eksikliğinin vücudumuzda verdiği sinyalden ötürüdür. Sodyum düşüklüğü yaşanmasın diye tuzu tüketmek şart mıdır diyecek olursak; tuzun değil fakat sodyumun hayatınız için şart olduğunu belirtmemiz gerekir. Sodyum için tüketeceğiniz gıdalar seçiminizdir. Unutmamak gerekir ki, tüketilen sodyumun büyük bir kısmı, yemeklere eklenen tuzda değil, kabartma tozu, işlenmiş etler ve salamura besinlerde yer alır.
İyotlu ve İyotsuz Tuz Farkı
İyotlu tuz, iyot eklenmiş tuz anlamına gelmektedir. İyot vücudun metabolizması için gereklidir. Tiroid hormonu olan tiroksinin yapısında yer alır. Yeterli iyot alınmadığı takdirde yeterli tiroksin üretilemez. Böylece metabolizma hızı azalır ve kilo artışı görülür. Yemeklerde iyotlu tuz kullanacağınız zaman vitamin mineral kayıplarının görülmesini engellemek için tuzu yemeğe en son eklemelisiniz.
Diyetisyen Betül Ceylan
BETÜL CEYLAN Sağlıklı Beslenme ve Diyet Merkezi
instagram: dytbetulceylan
